Der Start ins neue Jahr ist oft die Zeit der guten Vorsätze – und für viele steht Abnehmen ganz oben auf der Liste. Eine Low Carb Diät ist eine effektive Methode, um Fett zu verlieren und gesünder zu leben. Damit dir der Einstieg leichtfällt, haben wir einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan erstellt, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen.
Wie funktioniert der Low Carb Ernährungsplan?
Der Plan umfasst vier Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack. Die tägliche Kalorienzufuhr liegt zwischen 1400 und 1500 kcal, was ideal für eine gesunde Gewichtsabnahme ist.
Die Rezepte sind einfach zuzubereiten und eignen sich sowohl für Singles als auch für Familien. Du kannst die Gerichte vorkochen und portionsweise einfrieren, um Zeit zu sparen.
Tipp: Bestimme vorab deinen Kalorienbedarf, um sicherzustellen, dass der Plan zu deinem Aktivitätslevel passt. Bei höherem Energiebedarf kannst du die Portionen anpassen oder zusätzliche Snacks einbauen.
Tag 1
Frühstück: Quark-Beeren-Creme mit Cashewnüssen
Zutaten (1 Portion):
- 250 g Magerquark
- 1 Schuss Wasser
- 100 g frische Beeren
- 15 g Cashewnüsse
- Süßungsmittel nach Wahl (z. B. Erythrit)
Zubereitung:
- Quark mit Wasser und Süßungsmittel cremig rühren.
- Beeren unterheben und mit gehackten Cashewnüssen toppen.
Nährwerte pro Portion:
- 330 kcal
- 9 g Fett
- 22 g Kohlenhydrate
- 40 g Eiweiß
Mittagessen: Low Carb Bauerntopf
Zutaten (3 Portionen):
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel, 1 Zucchini, ½ grüne Paprika
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g fettarmes Hackfleisch
- 2 EL Tomatenmark, 1 EL Olivenöl
- 1 Tasse Gemüsebrühe, 1 Tasse passierte Tomaten
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Gemüse würfeln und mit Hackfleisch anbraten.
- Tomatenmark und Gemüsebrühe hinzufügen, köcheln lassen.
- Passierte Tomaten unterrühren und abschmecken.
Nährwerte pro Portion:
- 450 kcal
- 16 g Fett
- 36 g Kohlenhydrate
- 41 g Eiweiß
Abendessen: Hüttenkäsetaler mit Salat
Zutaten (2 Portionen):
- 200 g Hüttenkäse
- 30 g geriebener Käse
- 60 g Vollkornmehl (oder Mandelmehl)
- ½ rote und ½ gelbe Paprika
- ¼ Zwiebel, 2 EL Petersilie
- Salz, Pfeffer, Oregano, Majoran
- Olivenöl
Zubereitung:
- Gemüse würfeln und mit Hüttenkäse, Mehl und Gewürzen vermengen.
- Taler formen und bei 200 °C für 25 Minuten backen.
- Mit einem frischen Salat servieren.
Nährwerte pro Portion:
- 450 kcal
- 20 g Fett
- 17 g Kohlenhydrate
- 51 g Eiweiß
Snack: Gemüsesticks mit Guacamole
Zutaten (1 Portion):
- ½ Avocado
- 1 Knoblauchzehe, 1 TL saure Sahne
- Salz, Pfeffer, Chilipulver
- 100 g Gurke, 100 g Paprika, 100 g Kohlrabi
Zubereitung:
- Avocado zerdrücken und mit Knoblauch, saurer Sahne und Gewürzen vermischen.
- Gemüse in Stifte schneiden und mit der Guacamole servieren.
Nährwerte pro Portion:
- 250 kcal
- 19 g Fett
- 13 g Kohlenhydrate
- 6 g Eiweiß
Tag 2
Frühstück: Low Carb Karottenbrot mit Frischkäse und Paprika
Zutaten (1 Brot, ca. 15 Portionen):
- 200 g Karotten
- 80 g Mandelmehl
- 10 g Backpulver, 1 TL Salz
- 100 g saure Sahne, 30 g Leinsamen, 30 g Kürbiskerne
- 4 Eier
Zubereitung:
- Karotten raspeln und mit den restlichen Zutaten vermengen.
- Teig in eine Kastenform füllen und bei 200 °C für 30 Minuten backen.
- Mit Frischkäse und Paprikastreifen belegen.
Nährwerte pro Portion (3 Scheiben):
- 250 kcal
- 14 g Fett
- 8 g Kohlenhydrate
- 23 g Eiweiß
Mittagessen: Low Carb Big Mac Rolle
Zutaten (2 Portionen):
- 250 g Magerquark
- 120 g geriebener Käse
- 3 Eier
- 300 g Rinderhackfleisch
- ½ Zwiebel, 3 Scheiben Schmelzkäse
- 4 saure Gurken, Eisbergsalat, 1 Tomate
- Soße: Mayonnaise, saure Sahne, Ketchup, Senf, Weißweinessig
Zubereitung:
- Quark, Käse und Eier zu einem Teig verrühren und backen.
- Hackfleisch anbraten und mit Gemüse und Soße auf dem Teig verteilen.
- Zusammenrollen und servieren.
Nährwerte pro Portion:
- 620 kcal
- 40 g Fett
- 17 g Kohlenhydrate
- 49 g Eiweiß
Abendessen: Ofen-Feta mit Gemüse
Zutaten (2 Portionen):
- 300 g Feta Light
- 400 g Cocktailtomaten
- ½ Lauch, 1 rote Zwiebel, 2 Spitzpaprika
- 3 EL Olivenöl
- Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Gemüse schneiden und mit Feta in eine Auflaufform geben.
- Mit Olivenöl beträufeln und bei 220 °C für 20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:
- 400 kcal
- 27 g Fett
- 9 g Kohlenhydrate
- 31 g Eiweiß
Snack: Low Carb Apfel-Donuts
Zutaten (8 Portionen):
- 30 g gemahlene Mandeln
- 80 g Mandelmehl
- 1 Apfel, 3 Eier
- 20 g Walnüsse, 50 g Erythrit
- 10 g Backpulver
Zubereitung:
- Alle Zutaten vermengen und in Donutformen füllen.
- Bei 180 °C für 20 Minuten backen und mit Mandelbutter glasieren.
Nährwerte pro Portion (1 Donut):
- 150 kcal
- 10 g Fett
- 4,2 g Kohlenhydrate
- 10,3 g Eiweiß
Tipps für mehr Bewegung
Wenn du zusätzlich Sport treibst, kann es sein, dass du mehr Energie benötigst. Passe den Plan an, indem du:
- Größere Portionen isst.
- Einen zweiten Snack einbaust (z. B. Nüsse, griechischer Joghurt).
- Fettreichere Lebensmittel wie Vollfett-Quark oder Sahne verwendest.
Hinweise
Dieser Low Carb Ernährungsplan ist für gesunde Erwachsene geeignet. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Unsicherheiten konsultiere bitte einen Arzt oder Ernährungsberater.
Mit diesem Plan kannst du Schritt für Schritt abnehmen – ob 5, 10 oder 20 Kilo. Viel Erfolg!
Was ist dein liebstes Low Carb Rezept? Teile es uns in den Kommentaren mit!
